หลังจากการดูดไขมันไป ถ้าหากเราต้องการรักษาหุ่นสวย ให้อยู่กับเราไปนานๆ ควรเริ่มปรับพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต และเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นเราควรหมั่นออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร ร่วมด้วย หลายๆ คนอาจจะยังไม่รู้จักการลดน้ำหนักแบบ “นับแคลอรี่“ ซึ่งในปัจจุบันวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ซึ่งบางคนอาจจะคิดว่าการควบคุมอาหาร คือการงดอาหารและทานของที่ชอบไม่ได้ แต่จริงๆ แล้ว คุณสามารถทานของที่ชอบได้อย่างมีความสุข หากคุณรู้จักวิธีการนับแคลอรี่ บทความนี้คุณหมอตุ้ม และ FAT center จะพามารู้จักกับการนับแคลอรี่ให้มากขึ้น เพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างมีความสุข
แคลอรี่ คืออะไร?
แคลอรี่ (Calories) คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานของอาหาร ที่ร่างกายเราใช้เผาผลาญในแต่ละวัน โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของอาหาร เครื่องดื่ม หรือของกินทั้งหลายที่ร่างกายได้รับเข้าไป เพื่อนำไปใช้ในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยมีหน่วยเป็น kcal (กิโลแคลอรี่) หลักการควบคุมอาหาร โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่คือ ควรกินให้น้อยกว่าใช้ และใช้ให้มากกว่ากิน นั่นเอง โดยหลักการนี้ เกิดขึ้นเพื่อให้เรารู้ว่า ในแต่ละวันเรากินไปเท่าไหร่ และร่างกายเราต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ เพื่อไม่ให้มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในร่างกาย จนเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน โดยปกติแล้วปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานปานกลาง คือประมาณ 2,000 kcal แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือ นักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบาหรือคนปกติทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้และการบริโภคแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไปไม่ควรเกิน 600 kcal โดยกินแค่อาหารจานเดียว แต่สำหรับใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่แบบเห็นผล จะต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามค่าที่ได้จากการคำนวณ ซึ่งปริมาณแคลอรี่นี้เป็นแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับบุคคลเท่านั้น เพราะจะใช้อายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูงในการคำนวณ เพื่อให้ได้ค่า BMR และ ค่า TDEE ออกมา
BMR และ TDEE คืออะไร
BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือสามารถเรียกได้ว่า เป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน และ TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมอื่นในแต่ละวัน สำหรับใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ที่คำนวณได้ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้เลย ส่วนคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ที่ได้ ซึ่งแนะนำให้เอาค่า TDEE ที่ได้ลบด้วย 500 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน
สูตรคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่ควรทานในแต่ละวัน
ขั้นที่ 1 : คำนวณหาค่า BMR
เพื่อให้ทราบค่าพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการทำงานของระบบต่างๆ
สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ขั้นที่ 2 : คำนวณหาค่า TDEE
เพื่อแสดงค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน และนำ BMR ที่ได้จากขั้นแรกมาคำนวณตามสูตรที่แสดงด้านล่าง ก็ได้จะค่าแคลอรี่ออกมาค่ะ
- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
ข้อดี ของการนับแคลอรี่
ข้อดีของวิธีลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่คือจะช่วยให้เราสามารถรับประทานอาหารได้พอดีกับความต้องการของร่างกาย จึงทำให้เรามีระบบการเผาผลาญที่ดี ทำให้ไม่เหลือพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมันส่วนเกิน แต่สิ่งที่ควรทราบคือ ในแต่ละวันคนเรามีความต้องการพลังงานที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการนับแคลอรี่ต้องทราบว่าในแต่ละวันต้องได้รับปริมาณแคลอรี่เท่าไรถึงจะเพียงพอ เพราะหากรับประทานมากเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลตามที่ต้องการ หรือถ้ารับประทานน้อยเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย
สรุป ข้อดี ของการนับแคลอรี่
- ช่วยให้รับประทานอาหารได้พอดีกับความต้องการ ทำให้มีระบบเผาผลาญที่ดี
- ช่วยให้การรับประทานอาหารมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ช่วยให้วางแผนการทานอาหารได้อย่างง่ายดาย
- ช่วยให้วางแผนการออกกำลังกายในแต่ละวันได้
สำหรับใครที่กำลังมองหาการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอยู่นะคะ การ “นับแคลอรี่” เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยในการควบคุมอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยฝึกให้เราทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ทานมากเกินจำเป็น และยังช่วยป้องกันการเกิดไขมันส่วนเกินบนร่างกายได้อีกด้วย แต่ก็ควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
www.saintlouis.or.th
www.lovefitt.com
www.reviveyourbody.com
ติดตามรับข่าวสารดี ๆ เพิ่มเติมได้ที่ https://web.facebook.com/FATcenter
[[ FAT center ]] ดูดไขมัน..แบบปลอดภัย อบอุ่น ใส่ใจ 💕ดูแลอย่างใกล้ชิดโดย…ทีมแพทย์ทุกขั้นตอน
✅มาตรฐาน ✅ปลอดภัย ✅ตรงปก ✅ไม่แพง
ติดตามรับโปรโมชั่นดีๆได้ที่นี่
- 𝐋𝐢𝐧𝐞 : line.me/ti/p/@fatcenter
- 𝐓𝐞𝐥 : 099-426-3939
- 𝐈𝐧𝐛𝐨𝐱 : http://m.me/fatcenter
- 𝐈𝐆: www.instagram.com/fat_center?igshid=dut8rihly2s8
- 𝐓𝐢𝐤𝐓𝐨𝐤: https://vt.tiktok.com/ZSJJg55DC/
- 𝐘𝐨𝐮𝐭𝐮𝐛𝐞 : www.youtube.com/channel/UCKjslhf_eu7q9dY9rEv11BQ